Арт-щоденник: як малювання допомагає контролювати емоції під час війни

В умовах військового конфлікту зростає психологічний тиск на особистість: тривожність, страх, безсилля, розпач. У таких реаліях арт-щоденник виступає дієвим інструментом емоційної регуляції, саморефлексії та підтримки психологічної стійкості. На основі існуючих теорій (артеротерапія, теорія саморегуляції, емоційний інтелект) та емпіричних даних, автор обґрунтовує, що малювання в щоденнику допомагає знизити рівень стресу, актуалізувати внутрішні потреби, обробити травматичний досвід і побудувати адаптивні стратегії. Пропонується комплекс практичних рекомендацій для психологів, педагогів, волонтерів, військових психологів тощо.

По-перше, слід чітко окреслити проблему. Війна створює екзистенційну загрозу, яка викликає гострий емоційний дискомфорт, порушення адаптації, соціальну ізоляцію. Українська спільнота вже тривалий час перебуває в стані хронічного стресу, що призводить до зростання ризику розвитку посттравматичного стресового розладу (ПТСР), тривожних депресивних розладів, порушень когнітивної функціональності. В таких умовах традиційна психотерапія може бути обмеженою через доступність, стигматизацію чи логістичні складнощі. Арт-терапевтичні практики, зокрема арт-щоденник або малювання «без правил», стають значно більш доступними й гнучкими по способу застосування та адаптивними під контекст війни.

Арт-терапія і внутрішній світ

Арт-терапія базується на психодинамічних, гуманістичних і когнітивно-поведінкових парадигмах. Малювання активує символізацію, сприяє відкриттю несвідомого, зменшує словесну репресію емоцій. Різноманітні техніки (захисні образи, кольоротерапія тощо) дозволяють адаптувати втручання до індивідуального стилю клієнта.

Згідно з моделлю емоційної регуляції Джеймса Гросса (Gross, 1998), людина може впливати на свої емоції на різних етапах їх виникнення та прояву. Гросс виділяє два основних типи стратегій: до-генеративну (antecedent-focused) — що застосовується до того, як емоція остаточно сформувалася, і після-генеративну (response-focused) — що діє вже після виникнення емоції. До-генеративна регуляція включає вибір ситуацій, модифікацію обставин, перенаправлення уваги та когнітивну переоцінку подій. Після-генеративна регуляція пов’язана з контролем емоційних реакцій, наприклад, через стримування, поведінкові зміни чи фізіологічну релаксацію.

Арт-щоденник у цьому контексті виступає формою когнітивно-сенсорної експресії, що поєднує кілька стратегій емоційної регуляції. У процесі роботи над сторінками арт-щоденника людина свідомо обирає кольори, форми, образи, теми, які відповідають її актуальному емоційному стану або бажаному переживанню. Таким чином, цей вибір стає активною стратегією саморегуляції (self-regulation), що дозволяє або модифікувати емоційний стан ще на етапі його зародження (через переоцінку і спрямування уваги), або послабити вже наявні напружені емоції шляхом їх вираження в безпечний та прийнятний спосіб. Арт-щоденник поєднує в собі як до-генеративні, так і після-генеративні стратегії, створюючи гнучкий інструмент для підтримки емоційного благополуччя.

Образотворчі матеріали, створені під час війни, часто вміщають в себе метафори (барикади, «страждання», «домівка» у розрусі). Вони несвідомо працюють як символічні репрезентанти внутрішнього стресу, а можливість подивитись на них з боку активізує процес психологічної дистанціації й глибокої рефлексії.

Під час війни стресу не уникнути, однак важлива здатність відновлюватися. Арт-щоденник виступає як «мікро-ритуал» щоденного самовідновлення. Через постійне створення нових сторінок людина уявляє перспективу — майбутнє, яке все ще можна творити.

Люди, часто самі цього не помічаючи, все ж прагнуть знайти смисли навіть у хаосі. Малюнок — це метафора, дозволяє прищепити подіям новий наратив. Наприклад: «пташка зламала крила» → «вилікувала» → «відпустилася».

На рівні тіла, малювання знижує активність симпатичної нервової системи, сприяючи активації парасимпатичної. Це проявляється у стабілізації серцевого ритму, пульсу, зниженні кортизолу. Ці ефекти зафіксовані як у лабораторних експериментах (міряння HRV), так і в польових умовах.

Арт-щоденник як інструмент емоційної регуляції в умовах війни

В умовах затяжної війни, тривалого стресу, втрат і невизначеності, все більше людей звертаються до арт-терапевтичних практик як до доступного способу самодопомоги. Одним із найбільш універсальних і гнучких методів є арт-щоденник — персональний простір для візуалізації емоцій, рефлексій та стабілізації психоемоційного стану. Це не лише інструмент фіксації внутрішніх переживань, а й своєрідна арт-підтримка, що дозволяє зменшити тривожність, організувати думки та знайти сили для подальших дій.

Методика картографування емоцій

Однією з ефективних технік арт-щоденника є картографування емоцій. Для цього можна використати колірне колесо емоцій, де кожному відчуттю відповідає певний колір — наприклад, червоний асоціюється з гнівом, синій із сумом, жовтий із радістю.

Намалювавши таке коло та заповнивши його відповідно до власного емоційного стану, людина краще усвідомлює свої почуття, вчиться їх диференціювати і знаходити для них слова.

Ще один прийом — мапа тіла. Це візуальна техніка, що полягає в обведенні контурів власного тіла на аркуші паперу, після чого учасник зафарбовує або позначає зони, де відчуває напругу, біль чи комфорт. Наприклад, важкість у шлунку, стискання в грудях чи тепло в долонях можна зобразити кольорами, символами або словами. Така вправа допомагає краще відслідковувати зв’язок між емоціями та тілесними реакціями.

Ритуали та структури

Серед структурованих практик ефективно зарекомендували себе мандали — симетричні малюнки всередині кола. Створення мандали заспокоює нервову систему, активізує праву півкулю мозку, відповідальну за образне мислення, і дозволяє людині сфокусуватися на творчому процесі, відволікшись від тривожних думок.

Цікавою є техніка емоційної річки, де учасник вирізає паперових рибок із написаними емоціями. Їх розташовують на зображенні річки: сильні почуття ближче до берегів, менш помітні — глибше у воді. Поруч можна додати паперові кораблики — символічний образ відпускання важких емоцій. Така метафорична дія допомагає людині дистанціюватися від переживань і відчути контроль над власним емоційним простором.

Вільне малювання

Вільне малювання без задуму (стрім-оф-коншнесс) передбачає, що протягом 10–15 хвилин людина наносить на аркуш довільні лінії, плями, форми без будь-яких очікувань або правил. Цей метод знижує внутрішню напругу, допомагає подолати сором за «погане мистецтво» і звільняє простір для неконтрольованого вираження почуттів.

Ще одна техніка — колаж та mixed media, де змішуються кольори, текстури, тканини, газетні вирізки чи природні матеріали. Такий підхід не лише активізує образне мислення, а й створює багатошарові метафори внутрішніх переживань.

Природа як простір терапії

В умовах стресу особливо цінним є контакт із природою. Одна з популярних технік — лісотерапія, або «forest bathing». Практика передбачає створення творчих композицій із природних матеріалів просто неба: гілок, листя, камінців. Це заспокоює нервову систему, знижує рівень стресових гормонів і повертає відчуття безпеки.

Ще один варіант — створення власного безпечного місця з глини. Людина уявляє внутрішній простір, де почувається захищеною, і відтворює його у вигляді невеликої фортеці, дому чи символічної фігури. Сам процес формування глини активізує тактильні відчуття, заземлює й допомагає повернутися до реальності.

Кому підходить арт-щоденник?

Арт-щоденник — універсальний інструмент, доступний для різних груп людей. Він особливо корисний для дітей та підлітків, яким важко вербалізувати свої емоції. Малюнок дозволяє безпечно передати внутрішній стан, особливо в умовах воєнного стресу.

Для дорослих із тривожними розладами або посттравматичним стресовим розладом арт-практики допомагають знизити рівень тривоги, роздратування та страху. Це також цінний ресурс для тих, хто має труднощі з вербальною комунікацією або працює в іншомовному середовищі.

Щоденне малювання може стати корисною звичкою для людей, які потребують регулярної емоційної регуляції у побутовому житті — для зняття напруги, організації думок і стабілізації настрою.

Тематичні підходи

Серед популярних тем і форматів арт-щоденника варто відзначити техніку емоційного колеса, яка починається із заповнення кольорової палітри, а далі — домальовування образів та форм відповідно до власного емоційного стану.

Ще один варіант — створення коміксу, де учасник зображає ситуації, пов’язані з війною, у вигляді коротких сцен. Це дозволяє дистанціюватися від подій, переосмислити їх і знайти внутрішню опору.

Мандала-релаксація допомагає сфокусувати увагу і заспокоїти думки. А вправа діалогу з частинами «Я» передбачає малювання образів різних аспектів себе: «дитини», «воїна», «майбутнього Я». Це допомагає інтегрувати суперечливі емоції та знайти внутрішню рівновагу.

Роль психолога або фасилітатора

Важливою умовою ефективного використання арт-щоденника є підтримка без осуду. Психолог або фасилітатор не повинен надмірно інтерпретувати малюнки без згоди учасника. Головний акцент має бути на питанні «що ви відчували, коли малювали», а не на аналізі зображеного.

Насамперед необхідно створити безпечне та комфортне середовище — зберігати конфіденційність, забезпечити тишу, спокійну атмосферу. Арт-щоденник може стати основою для подальшої гештальт-терапії, де малюнки стають точками входу для глибшої роботи з емоціями.

Мультимодальні комбінації

Практики арт-щоденника можна ефективно поєднувати з дихальними вправами, щоденною ходьбою чи іншими тілесно-орієнтованими техніками. Корисними є групові арт-щоденники в онлайн-форматі — форуми, Zoom-зустрічі, де люди діляться своїми роботами й переживаннями, отримуючи емоційну підтримку.

Потужний ресурс для емоційної регуляції

Арт-щоденник — це потужний ресурс для емоційної регуляції та саморефлексії, особливо в кризових ситуаціях, таких як війна. Його ефективність ґрунтується на принципах арт-терапії, концепції емоційної саморегуляції та розвитку резилієнтності.

Дослідження показують, що регулярні арт-практики сприяють зниженню тривожності, підвищенню когнітивної стійкості та якості життя. Практичний арсенал фахівця включає щоденні малюнки, метафоричні техніки, мультимодальні формати. Однак потребує подальшого наукового обґрунтування: проведення контрольованих досліджень, аналізу візуальних даних та розробки цифрових платформ для арт-терапевтичної підтримки.

Один із учасників таких досліджень зазначив, що арт-щоденник допоміг йому «вирватися з коридору стресу» і «побачити колір там, де ще був лише бруд». Це не заміна професійної допомоги, але цілком доступний і гнучкий спосіб впоратися з непростими обставинами.